Туристическая библиотека
  Главная Книги Методички Отчеты ВТО Диссертации Законы Каталог
Теорія туризму
Філософія туризму
Рекреація та курортологія
Види туризму
Економіка туризму
Менеджмент в туризмі
Маркетинг в туризмі
Інновації в туризмі
Транспорт в туризмі
Право і формальності в туризмі
Державне регулювання в туризмі
Туристичні кластери
Інформаційні технології в туризмі
Агро - і екотуризм
Туризм в Україні
Карпати, Західна Україна
Крим, Чорне та Азовське море
Туризм в Росії
Туризм в Білорусі
Міжнародний туризм
Туризм в Європі
Туризм в Азії
Туризм в Африці
Туризм в Америці
Туризм в Австралії
Краєзнавство, країнознавство і географія туризму
Музеєзнавство
Замки і фортеці
Історія туризму
Курортна нерухомість
Готельний сервіс
Ресторанний бізнес
Екскурсійна справа
Автостоп
Поради туристам
Туристське освіта
Менеджмент
Маркетинг
Економіка
Інші

<<< тому | зміст | вперед >>>

Городників Б.І., Кирчо О.М., Крохін Л.А. Підготовка спортсменів-ориентировщиков

Про спортивному тренуванні в орієнтуванні

Планування тренувань і змагань

Вищі досягнення в спортивному орієнтуванні можливі тільки на основі ретельного планування підготовки спортсмена. План складається за роками, періодів, етапів підготовки. У перші роки тренування спортсмен повинен особливо ретельно фіксувати свої результати в щоденнику, що дозволить йому провести спільно з тренером аналіз зміни обсягу та інтенсивності навантажень у різні періоди, кількості стартів, результатів змагань.

Більш глибоко з питаннями періодизації тренування, розвитку і становлення спортивної форми можна ознайомитися з літератури, зазначеної в кінці книги.

Як повинен підвищуватися обсяг тренувань у порівнянні з попереднім роком? Зазвичай для юнаків і дівчат, які почали займатися спортом в 15-17 років, обсяг підвищується на 20-25%. Для спортсменів, які прийшли в спорт в більш старшому віці, можна збільшити обсяг до 30-40% (в залежності від тренованості). Поширена помилка тренерів і спортсменів - різке збільшення обсягу тренувань (іноді до 100%). У підсумку замість передбачуваного стрибка в зростанні результатів спостерігається застій або зниження їх. Особливо небезпечно таке планування при роботі з молодими спортсменами. Складаючи тренувальні програми, треба враховувати анатомо-морфологічні показники і параметри фізіологічних функцій спортсменів. В якості прикладу наводимо середні показники найсильніших ориентировщиков і лижників світу (табл.2).

Таблиця 2.

Середні показники анатомо-морфологічних і фізіологічних функцій найсильніших ориентировщиков і лижників
Показник Чоловіки Жінки
Зріст, см 179±5 164±5
Вага, кг 69±5 50±4
Об'єм серця, см2 1100 900±60
Спірометрія, л 6±1,5 5±1
МСК, мл/кг/хв 83±5 75 ±5
Легенева вентиляція, мл 190±20 160±26
Максимальна сила, % 100 60-65

Як видно з таблиці, середні показники жінок помітно нижче, ніж у чоловіків. Тому обсяг тренувального навантаження у жінок і юнаків повинен становити приблизно 65-70% обсягу чоловіків, а у дівчат - 35-40%.

Зараз у циклічних видах спорту спостерігається "вибух" спортивних результатів на жіночих дистанціях. Вже у віці 15-19 років спортсменки в стані штурмувати вищі досягнення не тільки у плаванні, легкій атлетиці, ковзанярському і лижному спорті, але й у спортивному орієнтуванні. На чемпіонаті світу 1974 р. срібну медаль виборола 19-річна шведка К. Кульман, за рік до цього виграла майже всі великі змагання (шведську і швейцарську п'ятиденки, триденні змагання в Англії). Третім призером першості світу 1974 р. була 18-річна ориентировщица з Фінляндії О. Боргенстром. У нашій країні успішно виступають з "юніорського віку В. Гипсле, Т.-М. Пярник, Р. Венері, В. Тютюну, А. Зукуле, О. Мухіна. Це дає підставу планувати досягнення вищих спортсменками результатів не у віці 22-25 років, а набагато раніше.

Основа успіху молодих - багаторічні напружені тренування та ефективне управління розвитком спортивної форми. Однак не слід кидатися з однієї крайності в іншу. Перед початком сезону треба зважити свої можливості, намітити головні змагання, скласти план підготовки і намагатися витримати його до кінця.

На рис. 1 показаний приклад річного планування тренування з урахуванням змагань для майстрів спорту чоловіків.

Годичное планирование тренировки
Рис. 1.

Передбачається поступове збільшення обсягу бігових тренувань протягом 3 тижнів і значне скорочення на 4-й. Але все одно обсяг цього тижня вище, ніж на початок попереднього місяця. Протягом такого місячного циклу відбувається поперемінний вплив процесів стомлення і відновлення, що роблять вплив на м'язовий апарат, зв'язки, суглоби. У час 4-го тижня спортсмен має можливість повніше задовольнити особисті інтереси. Кіно, театри, лекції - необхідна частина тренувального процесу, знижує психологічну втому.

Річне планування переслідує в основному два завдання:

- підвищення рівня загальної і спеціальної працездатності в порівнянні з попереднім роком;
- досягнення найкращої спортивної форми до найбільш відповідальних змагань сезону.

Для вирішення цих завдань тренувальний процес розбивають на періоди (підготовчий, змагальний, перехідний), підбирають засоби і методи тренувань, визначають обсяг і інтенсивність занять.

Підготовчий період (листопад - квітень)

У підготовчому періоді можна виділити 2 етапи: общеподготовительный - 4 місяці і спеціально-підготовчий - 1,5 місяця. Основне завдання тренування: підвищення аеробної витривалості, загальної силової підготовки, розширення рухових навичок, розбір і аналіз минулих змагань, коригування карт.

Методи і засоби тренування:

1) рівномірний метод: тривалий біг - близько 4 тижнів, 4-5 разів на тиждень по 1,5-2 години (пульс 130-140);
2) змінний метод: фартлек (пульс 150-180);
3) інтервальний метод;
4) комплексна тренування на розвиток загальної силової витривалості з легкої анаеробної роботою;
5) змагання з лижного орієнтування. Співвідношення аеробного і анаеробного режимів - 85:15%.

Для спортсменів, що спеціалізуються у літньому орієнтуванні, підготовчий період збігається з основними змаганнями в орієнтуванні на лижах. Ми рекомендуємо взимку значну частину тренувань проводити на лижах. При цьому спортсмен краще готує себе до літнього сезону: виступаючи у змаганнях з зимового орієнтування з хорошою лижною підготовкою, він вирішує тактичні і технічні задачі при більш високій змагальної швидкості і поступово починає тонше відчувати її перевищення, що веде до помилок. Крім того, тренування на лижах дозволяють уберегти ноги від травм, пов'язаних з бігом шосе. Біг по шосе викликає також психологічну втому і до початку весни набридає. Ще один аргумент на користь зимових змагань: все більше число даних про те, що інтенсивні навантаження, спрямовані на підтримку і розвиток специфічної витривалості, повинні бути на всіх етапах підготовчого і змагального періодів.

Є конкретні рекомендації про участь у змаганнях під час підготовчого періоду. Більш того, спортсмени високого класу протягом 1-1,5 місяці можуть провести "моделювання" своєї підготовки до основного річному змагання. Завдяки цьому тренувальна робота стає цікавіше. Тренер і спортсмен отримують інформацію про ефективність своїх методів підготовки і, внісши певні корективи, використовують їх влітку. Виступати в зимових змаганнях з орієнтування та лижних гонках можна приблизно раз в 2 тижні.

Сучасний спортсмен-орієнтувальник - атлет з відмінною кросової підготовкою, добре розвиненою витривалістю.

При розвитку витривалості, що становить основне завдання підготовчого періоду, на думку більшості тренерів, найкращі результати забезпечує поєднання безперервного бігу на довгі дистанції та інтервальних тренувань, бо монотонна і одноманітна за режимом робота швидше втомлює психіку спортсмена. Саме психологічний "знос" іноді зводить нанівець його блискучу фізичну підготовленість. Необхідно рекомендувати не тільки варіювання режимів навантажень, але і зміна зовнішніх умов (наприклад, зміну місць проведення занять).

Тренувальні плани в підготовчому періоді

Ми наведемо плани підготовки, розраховані на чоловіків-спортсменів старших розрядів. Ці плани можуть змінюватися залежно від конкретних умов. Настійно рекомендується щоденне ранкове тренування. Легка пробіжка 5-10 км вранці повинна увійти в систему підготовки. Це джерело підвищення обсягів навантаження при всевозрастающем ліміті часу. Крім того, можливо більше раціональне планування основних вечірніх тренувань.

Перший етап підготовчого періоду починається з розвитку аеробних можливостей організму. Значне місце відводиться тривалого рівномірному біжу, а також контрольного тест-біжу.

Які швидкості використовувати при тривалому бігу? Захоплення швидкістю може привести до виснаження організму через кілька місяців, і напружена праця не призведе до поліпшення здоров'я і результатів. Дуже повільний біг не дає розвиваючого ефекту і не готує до високим весняним навантажень. Перші 2 місяці головна увага має бути приділена тривалого рівномірному бігу при пульсі 120-130 уд/хв.

Пульс вимірюється при короткочасній зупинці протягом 10 сек. (при 6-секундному вимірі з'являються значні неточності в підрахунках, а при 15-секундному організм вже починає відновлюватися). Звикнувши вимірювати пульс, спортсмен через деякий час вже досить точно відчуває на бігу число серцевих скорочень при різних навантаженнях.

Бігати бажано на місцевості з піщаним ґрунтом, з опалого хвої. Загальна фізична підготовка в цей період включає вправи на розвиток сили всіх м'язових груп, гнучкості та координації, які доцільно проводити круговим методом. У непогожу погоду відмінний ефект дають спортивні ігри.

Після місяця тренувань необхідно точно встановити темп бігу, який відповідає "сталого" станом організму. Ця швидкість визначається по час тест-бігу досвідченим шляхом. Спортсмени в залежності від підготовленості пробігають дистанцію від 10 до 15 км у рівномірному темпі при заданому ритмі пульсу від 140 до 170 уд/хв. Якщо друга частина дистанції пройдена в більш низькому темпі, отже, темп взятий високий і перевищено рівень, характерний для сталого режиму стану. Іноді, навпаки, спостерігається повільне початок. На підставі цього можна визначити 3 типу тривалого рівномірного бігу: сильний, середній і легкий.

Сильний характеризує швидкість бігу при стійкому стані. Наприклад, по тест-біжу визначено, що швидкість відповідала подолання 1 км за 4 хв. Тоді середній біг буде 4,5 хв/км, а легкий - 5 хв/км

Навантаження, яку спортсмен виконує до моменту падіння швидкості, вирішує завдання розвитку якості. Її можна прийняти за 100% тренувальних можливостей на даному етапі. Навантаження, що становить 80-85% можливостей, служить підтримці якості, навантаження - 50% - його відновлення. Таким чином, маючи дані швидкості спортсмена при його стійкому стані, тренер не допустить перетренування, яка може настати через 1,5-2 місяці при перевищенні швидкості бігу.

Ми спеціально зупинилися на цьому, бо така форма визначення сталого стану ще не знайшла широкого застосування серед спортсменів. 10-річний досвід проведення щомісячного тест-бігу дозволяє рекомендувати його для всіх груп на різних етапах підготовки. Бажано мати постійні контрольні траси з грунтом, мало мінливих від погоди.

Нижче наводиться приблизний план тренувань у грудні - січні для спортсменів, займаються біговій комбінованої лижно-біговою підготовкою (табл. 3), до якому слід додати роботу з картою будинку не менше 3 разів на тиждень.

Таблиця 3.

Зразковий план тренувань у грудні - січні для спортсменів, займаються біговій і лижно-біговою підготовкою
Дні тижня Бігова підготовка Комбінована лижно-бігова підготовка
1-й Рівномірна тренування Сильний біг 5-8 км Відпочинок
2-й Рівномірна тренування Середній біг 15 км, кругова тренування 30 хв. Середній біг 15 км, кругова тренування 30 хв.
3-й Легкий біг 20 км Біг на лижах з картою 30 км
4-й Фартлек 1 годину, ігри 30хв., кругова тренування 30 хв. Фартлек 1 годину, ігри 30 хв., кругова тренування 30 хв.
5-й Відпочинок Відпочинок
6-й Середній біг 12-15 км Лижі 25 км
7-й Легкий біг 20-25 км Лижі 30-35 км

У віці 15-16 років можна пробігати в тиждень 60-80 км, в 20 років і старше - від 100 до 160 км. Після 2 місяців такої тренування рекомендуємо для різноманітності програми поступово вводити змінні та інтервальні тренування.

Наводимо також план тренування на лютий для тих, хто виступає в змаганнях взимку (табл. 4). Ми виходимо з того, що спортсмен частково "моделює" літній змагальний режим збільшенням і зменшенням фізичного навантаження. Рекомендований тижневий ритм навантажувальних і розвантажувальних тренувань - 1:1.

Таблиця 3.

Тренувальний план на лютий
Дні тижня 1-я тиждень 2-я тиждень 3-я тиждень 4-я тиждень
1-й Відпочинок Відпочинок Крос 10 км Відпочинок
2-й Бігова підготовка
Змінний метод
Фартлек 1 годину,
кругова тренування 30 хв.
Інтервальний метод 20 разх200м. Пульс 170. Відпочинок до 1 хв. Бігова підготовка. Фартлек 1 годину, кругова тренування 30 хв. Бігова підготовка. Інтервальний метод 20 разх150 м. Пульс 170 Відпочинок 1 хв.
3-й Лижна підготовка. Рівномірний метод 30 км. Пульс 130-140 Лижна підготовка. Рівномірний метод 25 км. Пульс 130-140 Лижна підготовка. Рівномірний метод 30км. Пульс 120-140 Лижна підготовка. Рівномірний метод 20 км з картою
4-й Лижна підготовка. Інтервальний метод 3х3 км. Пульс 170 Інтервальне тренування або фартлек 1,5 год., кругова тренування 30 хв. Відпочинок Лижні гонки, контрольний старт 10 км
5-й Робота з картою будинку Відпочинок Бігова підготовка. Змінний метод 1 годину, робота з картою будинку Відпочинок
6-й Лижні гонки. Контрольний старт 10 км Лижні гонки. Контрольний старт 15 км Лижна підготовка. Рівномірний метод 20 км Бігова підготовка. Фартлек 1,5 год.
7-й Лижна підготовка. Рівномірний метод 30 км. Пульс 130-140 Змагання з орієнтування Лижний похід 40 км Змагання з орієнтування

Спеціальний етап підготовки

Квітень - останній місяць підготовчого періоду - займає особливе місце в підготовці спортсмена-ориентировщика у зв'язку з переходом до якісно нової тренувальній програмі. В кінці березня ми рекомендуємо провести тест-біг на 15 км для чоловіків і 8 км для жінок. Займалися взимку в основному біговою підготовкою, збільшують дистанцію до 24-30 км. Як правило при добре проведеному підготовчому періоді результати спортсменів поліпшуються в порівнянні з попереднім роком. Якщо погода не дозволяє здійснити тест-біг у березні, його переносять на квітень, після чого, відпочивши 2-3 дні, переходять до так званої комплексної гірської тренуванні, спрямованої на розвиток сили та еластичності м'язів ніг. Цієї тренуванні надається велике значення, іноді орієнтувальники вищого класу виділяють її у самостійний період.

У комплексній тренуванні обсяг аеробної роботи зменшується, але зростає обсяг анаеробної, а також роботи на розвиток еластичності і сили м'язів ніг. Удосконалюються швидкісні якості, втрачені в зимовий час. Розвиток еластичності м'язів забезпечує більш економне витрачання сил, що дозволить потім поліпшити результати. Підвищення еластичності і сили м'язів досягається тренуваннями на горах, болоті. З різновидів такого тренування зупинимося на "бігу в гору" і гірської тренуванні, рекомендованої А. Лидьярдом.

"Біг у гору" виконується в 2 варіантах:

1) подолання в дуже сильному темпі підйому 150 м; у проміжку між кожним прискоренням рівномірний біг 1 км по рівнині; пульс на підйомі 180-200 уд/хв; кількість повторень 8-12;
2) подолання в середньому темпі підйому 100 м і повернення назад; пульс 170-180 уд/хв; кількість повторень 30-40.

Другий варіант більш зручний, бо в сиру квітневу погоду для тренування досить вибрати 2 "сухих" підйому. Підйом долається по черзі пружинистим бігом, лижної імітацією або пригибной ходьбою у високому темпі. За закінчення - 5 км легкого бігу.

"Гірська тренування" А. Лидьярда - більш цілеспрямована. Після зігріває розминки (біг 3-5 км) орієнтувальник долає не дуже крутий підйом довжиною 200-700 м. Крок при цьому пружинистий, підкреслюються піднімання колін і розслаблення верхньої частини тулуба. Закінчивши підйом, спортсмен продовжує без напруги бігти по рівнині в повільному темпі 1000 м, потім швидко рухається по схилу, повністю розслабляючись. Внизу він пробігає по рівному ділянці 2-3 відрізку від 100 до 300 м впівсили (наприклад, 2х200, 3х100 або 3х300 м). Краще, якщо підйом і спуск знаходяться в різних місцях. Кожна серія виконується від 1 до 5 разів. По закінченні - 3-5 км легкого бігу. Загальний обсяг бігу (включаючи розминку) - 15 км.

Першу гірську тренування проводять 1-2 кола, потім число їх збільшують в залежно від підготовленості, результатів тренування і самопочуття займається. Довжину відрізка, преододеваемого в гору, визначають виходячи з здібностей спортсмена правильно виконувати вправи. "Гірська тренування" А. Лидьярда проводиться 3-4 рази на тиждень через день. Вона открывапьшие можливості для поєднання її з технічної тренуванням. Найбільш рекомендований такий вигляд тренування: вибір шляху між п виконується через 30 сек. після подолання підйому або закінчення бігу упівсили.

На спеціальному етапі підготовчого періоду загальнофізична підготовка здійснюється круговим методом двічі на тиждень Ритм тижневих навантажень-1:1. При це найбільше навантаження лягає на опорно-м'язовий апарат. Добре 2-3 рази в тиждень застосовувати масаж або більш доступний самомасаж, а також прогрівати м'язи ніг. Бажана лазня.

Приблизний тижневий план тренування на спеціальному етапі може бути наступним:

1-й день. Відпочинок, лазня.
2-й. Гірська тренування - 1,5-2 год. у поєднанні з технічною.
3-й. Фартлек або змінна тренування на горах - 15 км. Кругова тренування - 30 хв.
4-й. Гірська тренування -1,5 год.
5-й. Відпочинок, самомасаж.
6-й. Гірська тренування - 1,5 год. Кругове тренування в поєднанні з технічною.
7-й день. Рівномірний біг по пересіченій місцевості - 30 км. Якщо немає умов для тренування на горах, треба замінити її аналогічною (наприклад, біг по болоту, піску, просто прыжковая тренування в парку). Роботу вдома з картами проводити не рідше 2 разів на тиждень.

В останній місяць підготовчого періоду здійснюється перехід до технічної підготовки на літній місцевості. Крім чисто технічних тренувань ми рекомендуємо спортсменам старших розрядів вдосконалюватися на місцевості коригування старих або підготовки нових карт, для чого виділити 2-3 дні і вести цю роботу безперервно. Додаткове включення її в тренувальну програму квітня - травня різко покращує технічну і психологічну підготовленість спортсмена. З'являється стійкий психічний стан, зникає невпевненість, характерна для початку сезону.

Змагальний період (травень - вересень)

Головне завдання змагального періоду - розвинути і закріпити результати підготовки, досягнутої в підготовчому періоді, з метою показати на найважливіших змаганнях сезону кращі Результати. Спортсмен повинен бути готовий не тільки у фізичному, але і моральному і вольовому відношенні до максимальної мобілізації всіх сил на змаганнях. Для вирішення цих завдань применяйся змагальні навантаження в тренуванні і участь у змаганнях, яким тепер відводиться основна роль. Не знижуючи значно обсягу роботи в аеробних умовах, треба знизити інтенсивність тренувальних навантажень під час частих змагань. Особлива увага приділяється спеціальним вправам, спрямованим на вдосконалення технічних і тактичних навичок.

Як правило, через 6-8 тижнів після початку змагальної сезону досягається перший пік спортивної форми. У цей період рекомендується виступати у відбіркових змаганнях. Потім з-за деякого погіршення витривалості вводиться 4-5-тижневий проміжний етап, протягом якого частка змагальних навантажень зменшується, а загальний обсяг навантажень у тренуваннях підвищується. В останній тиждень добре ввести спеціальний відновлювальний мікроцикл тривалістю 7-10 днів, під час якого у змаганнях зазвичай не беруть участь. Основне призначення етапи - відновлення фізичних і психічних сил, щоб запобігти зниження результатів і створити базу для подальших виступів. Після цього за допомогою спеціально спрямованих тренувань і оптимальної частоти участі в змаганнях спортсмен підвищує результати і знаходить спортивну форму.

Декілька слів про значення змагань. Головними будемо називати змагання, де спортсмен готується показати особливо хороші результати. Такими змаганнями часто бувають відбіркові. Підготовчими (підвідними) назвемо ті, які забезпечують у поєднанні з тренуваннями розвиток спортивної форми. Вони є складовою частиною тренувальних циклів і можуть розглядатися як специфічна форма змагальної підготовки.

Головні змагання знаменують певні етапи підготовки, а відповідні їм цикли повинні бути спрямовані на досягнення високого результату. Важливо перед початком сезону правильно визначити головні змагання і планувати свою підготовку, орієнтуючись саме на них. При оцінці ролі підготовчих змагань ми рекомендуємо змагатися на різних трасах і з незнайомими, рівними або більш сильними супротивниками, що дає цінний змагальний досвід.

Частота участі в змаганнях визначається індивідуальними особливостями спортсмена. Кількість головних змагань не перевищує 4. Найсильніші орієнтувальники виступають у всесоюзних відбіркових змаганнях, міжнародних зустрічах, дати яких заздалегідь відомі. Зазвичай вони відокремлені один від одного часом і дозволяють систематично готуватися до них і до головного старту року - всесоюзного чемпіонату.

Для менш сильних спортсменів головними будуть змагань Центральної ради спортивного товариства, першість республіки і т. д.

Ориентировщику необхідно змагатися раз в тиждень або 2 тижні. При гарній підготовці ефективніше виступати в суботу і неділю поспіль.

Одна з найбільш поширених помилок ориентировщиков - гонитва за кількістю стартів, особливо небезпечна для юнаків і дівчат. Не секрет, що багато хто з них тільки в літній сезон набирають 35-40 стартів, приносячи їм у жертву свою фізичну, психічну, тактичну і технічну підготовку. Ми рекомендуємо з початку року і до перших головних змагань сезону виступати в 10-15 змаганнях. Більше число їх можуть дозволити собі лише спортсмени високого класу, здатні переносити змагальні навантаження без шкоди для становлення спортивної форми (що зустрічається рідко).

Тренувальні плани в змагальному періоді

В цьому періоді відбувається зменшення обсягу анаеробної роботи і зростання аеробної. У порівнянні з попередніми місяцями темповая робота і робота на швидкісну витривалість знижується вдвічі, але збільшується час на технічну підготовку. У тижневому циклі передбачається участь у підготовчих змаганнях із збереженням повної навантаження безпосередньо до дня змагань. Оптимальний варіант розподілу навантажень вибирається на основі аналізу попередніх років підготовки з урахуванням індивідуальних особливостей ориентировщика. Засоби тренування: всі застосовувалися на підготовчому періоді, а також спеціальна технічна підготовка та змагання на місцевості з орієнтування.

Приблизний тижневий план підготовки на травень - червень

1-й день. Відпочинок, аналіз минулих змагань.
2-й. Змінна тренування на горах - 1,5 год. (один з варіантів розібраних тренування на горах).
3-й. Тренувальне змагання (прикидка) в орієнтуванні або рівномірний біг на місцевості - 2 год.
4-й. Змінна тренування на рівнині - 1,5 год.
5-й. Відпочинок.
6-й. Комплексна тренування - 60 хв. або тест-біг на 10 км.
7-й день. Змагання з орієнтування.

Тижневий ритм навантаження - 1:1.

У плані не зазначаються щоденна ранкова пробіжка і гімнастика, які слід виконувати обов'язково.

У липні передбачаються зниження змагальної навантаження і збільшення загального обсягу тренування. Багато орієнтувальники в цей період беруть відпустки і мають можливість тренуватися двічі на день. Перше тренування (з 10 до 12 год.) рекомендуємо присвятити технічної підготовки на місцевості, вечірня (з 17 до 19 год.) - бігова.

Приблизний план підготовки на липень

Перший тиждень - тренування у вигляді безперервного кросового бігу.

1-й день. Відпочинок.
2-й. Крос в сильному темпі - 10 км, пульс 170.
3-й. Рівномірний біг по пересіченій місцевості - 20 км, пульс 140.
4-в. Біг в легкому темпі - 15 км, пульс 130.
5-й. Біг у великому темпі - 10 км, пульс 170.
6-й. Змінна тренування на рівнині - 15 км, кругова тренування (30 хв).
7-й день. Тривалий крос (2 год.) - 25 км.

Загальний об'єм бігу в тиждень - 100 км (не рахуючи ранкової пробіжки).

Другий тиждень.

1-й день. Відпочинок.
2-й. Комплексна тренування на місцевості (1,5 год.) -15 км
3-й. Біг на місцевості з картою (2 год.) - 15 км.
4-й. Інтервальне тренування (відрізки і швидкість на розсуд спортсмена), колове тренування (30 хв).
5-й. Відпочинок.
6-й. Змінна тренування на слабопересеченной місцевості (1,5 год.) - 15 км.
7-й день. Змагання з орієнтування.

Третя тиждень.

1-й день. Відпочинок, аналіз минулих змагань.
2-й. Змінна тренування на рівнині. Прискорення по 200 - 300 м - 10км.
3-й. Тест-біг на 15 км.
4-й. Комплексна тренування - 1,5 год.
5-й. Відпочинок.
6-й. Тренування з прискореннями в гору (1,5 год.) -15 км
7-й день. Рівномірна тренування на пересіченій місцевості, біг з картою (2,5 год.) - 20-25 км

Після цих тренувань необхідно відпочити 3 дні і почати ретельно готуватися до майбутнім великим змагань.

Безпосередня підготовка до змагань

Мета підготовки - досягнення до моменту початку змагань піку спортивної форми, психологічний настрій.

Тренування на цьому етапі проводиться лише перед важливими стартами не більше 3 разів сезон для ориентировщиков високої кваліфікації. Як правило, тренувальні і змагальні навантаження необхідно обмежувати перед найважливішими змаганнями. Оскільки спортсмени володіють різними здібностями, план тренування кожного складається виходячи з його можливостей.

У спортивній практиці найбільше поширення отримав режим зменшення тренувальних навантажень протягом 10-12 днів перед змаганнями. Ступінь і характер такого зменшення часом вирішують успіх спортсмена. Зазвичай підведення його до змагань виражається поступовим зменшенням навантажень, потім в останні 1-2 дня дається повний відпочинок. Однак такий підхід по відношенню до спортсменів високого класу не завжди вдалий. Замість концентрування сил і енергії можуть наступити розлад пристосувальних механізмів і зниження м'язового тонусу. Особливо наочно це проявляється в перший день змагань. Повний відпочинок після змагань також небажаний. Отже, при загальній тенденції до зменшення інтенсивні тренування з зменшеним об'ємом змінюються тренуваннями з середньої та слабкою інтенсивністю. У разі необхідності виділяються спеціальні дні для повного відновлення загальної і спеціальної працездатності спортсмена, досягається накопичення енергії для виступів у змаганнях.

Практика останніх років свідчить, що навіть в день змагань потрібні тренування для підтримки тонусу і регулювання емоційного стану. Такі тренування називаються відновними і проводяться протягом 60 хв. у вільну від змагань половину дня. Перша частина включає тренування тонізуючу роботу, друга-складається з спеціальних технічних вправ, сприяють виробленню тонкого почуття часу, простору і зусиль. За аналогічним принципом планується тренування протягом 3-4 днів після змагань. Потім можна дати повний відпочинок не більше 3 днів і знову приступити до збільшення навантажень. Подібний підхід до планування захищає організм від різких перепадів в навантаженні і сприяє хорошій працездатності під час тривалого змагального сезону.

У змагальний період важливе значення набуває завдання збереження спортивної форми, для чого вводяться відновлювальні мікроцикли тривалістю 7-10 днів.

Завдання мікроциклів:

1) поліпшити рухові якості, які не підтримуються на досить високому рівні основними засобами тренування ориентировщика;
2) забезпечити організму відпочинок і фізичну свіжість після високих навантажень, зберегти спортивну форму.

Під час відновлювального мікроциклу використовуються всі види спорту, сприяють розвитку швидкості, координації рухів, гнучкості, спритності. При цьому кожен спортсмен повинен знайти оптимальний для себе ритм виконання вправ.

Психологічна підготовка до змагань

Психологічна підготовка ориентировщиков - нова, маловивчена область. Одна з найбільш цікавих проблем у ній - вибір оптимального режиму поведінки у час змагань, прийняття рішення у змагальній ситуації.

Наводимо наступну загальну для всіх видів спорту систему ланок психологічної підготовки до змагань (за А. Ц. Пуні):

1) збір достатньої та достовірної інформації про умови майбутнього змагання і в особливості про супротивників;
2) поповнення та уточнення інформації про тренованості, можливості спортсмена або команди до початку змагання;
3) правильне визначення і формулювання мети участі у змаганні;
4) формування суспільно значущих мотивів виступу змаганні;
5) ймовірне програмування змагальної діяльності:
6) спеціальна підготовка до зустрічі з змагальними перешкодами різної ступеня труднощі (особливо несподіваними) і вправа в їх подоланні;
7) передбачення прийомів саморегуляції можливих несприятливих внутрішніх станів;
8) відбір і використання способів збереження нервово-психічної свіжості до початок змагання, відбудова її в ході змагання.

Ми розглянемо лише деякі моменти цієї підготовки.

Перед змаганням в організмі спортсмена відбуваються складні зміни, звані передстартової реакцією. А. Ц. Пуні виділяє 3 основні форми передстартових реакцій (табл. 5).

Таблиця 5.

Основні форми передстартових реакцій (за А. Ц. Пуні)
  Готовність до боротьби Стартова лихоманка Стартова апатія (загальмованість)
Фізіологічні показники Всі фізіологічні процеси протікають нормально Сильне збудження, осгрые вегетативні зрушення (значне почастішання пульсу, потіння, позиви до сечовипускання, тремтіння, відчуття слабкості в нижніх кінцівках) Мляві, сильно загальмовані рухи, позіхання
Психічні показники Легке збудження, нетерпляче очікування змагання, оптимальна здатність до концентрації, самоконтроль у поведінці, відчуття сили Сильна нервозність, не контрольовані руху, неуважність, забудькуватість, невпевнену поведінку, квапливість, необґрунтована метушливість Млявість, повільність, нерішучість, занепад настрою; бажання відмовитися від змагання, втома, нездатність почати роботу
Дії під час змагання Організоване, узгоджене з тактичним планом включення до змагання, ясна орієнтація, чіткий контроль ситуації, всі сили тактично правильно вводяться в дію; очікуваний змагальний результат досягається або перевищується Діяльність спортсмена частково дезорганізована: він бореться "без голови", втрачає тактичну лінію, почуття темпу, передчасно видихається; не володіє руховими координациями, при високих технічних вимогах множаться помилки; сильна скутість Не ведеться енергійна боротьба, активність волі швидко падає, спортсмен не здатний мобілізувати сили; після змагання залишається невитрачений запас сил, оскільки всі дії виконувалися на недостатньо якісному рівні

Спортсмен повинен знати, що змагальна лихоманка і пов'язані з нею симптоми заволодіють ним. Тренер, як правило, прагне надати позитивний вплив на формування передстартової реакції, вдаючись до різних заходів в останні дні і безпосередньо перед змаганнями.

Раннє передстартове стан починається з моменту повідомлення спортсмена про його участь у даному змаганні. Ознаки хвилювання з'являються в залежності від важливість старту. Навіть думка про змагання призводить до почастішання пульсу, може з'явитися безсоння, пропасти апетит, позначитися різка реакція на жарти друзів. Спортсмен не повинен постійно думати про змагання. Тренування в останні дні повинні бути цікаві, спрямовані на те, щоб спортсмен повірив в свої сили. Велике значення мають засоби відволікання (захоплююча література, улюблена справа).

Передстартове стан виникає в зв'язку з безпосередньою підготовкою до змагань у дорозі і після прибуття на місце їх проведення. Стартове збудження починається з моменту старту і може досягти апогею під час проходження спортсменом дистанції.

Регулювання передстартового стану сприяє розминка. Спортсмени з сильно вираженою "передстартової лихоманки" повинні проводити розминку спокійно; різка розминка необхідна для схильних до апатії.

Спортсмен, який знає симптоми "передстартової лихоманки", може взяти себе в руки і домогтися поліпшення результатів з допомогою самонавіювання: “Я добре тренований, результати останніх змагань хороші, моя сприйнятливість підвищиться завдяки невеликій порушення". Таке самонавіювання досягається порівняно просто. Для більш глибокого оволодіння основами рекомендуємо самонавіювання ознайомитися з основами психорегулирующей тренування, розробленої радянськими спеціалістами.

Завершальним етапом всієї психологічної підготовки до змагань служить безпосередня підготовка до виконання змагального вправи. У це час основне завдання полягає в максимальній зосередженості уваги, яке стає головним чинником. З свідомості має зникнути все, що не відноситься до дій у змаганні. Спортсмен повинен навчитися не реагувати на зовнішні подразнення. Виникає стан, названий К. С. Станіславським публічної відчуженість. Ось як відповів на питання, пов'язані з передстартовим станом, дворазовий чемпіон країни С. Симакин незабаром після закінчення всесоюзної першості 1975 р.:

- Хвилюєшся перед змаганнями?
- Іноді дуже. Уявляю собі, що буде важко. Наприклад, на цьому чемпіонаті хвилювався всі дні. Але хвилююся тільки до моменту видачі карти.
- Про що думаєш за тиждень до змагань?
- Намагаюся не думати, відволікаюся від думок про майбутні змагання тренуваннями, розмовами з друзями.
- А за день до старту?
- Ретельна підготовка. Збір та аналіз інформації, яка видається спортсменам і тренерам про карти, трасах. Аналізую поводження суперників. Перевіряю спорядження, взуття, компас, ручку, номер.
- За годину?
- Все ясно. Думаю про дрібниці.
- За 10 хв. до старту?
- Не запізнитися на старт.
- На дистанції?
- Ні про що стороннє.

Перехідний період (жовтень - листопад)

Перехідний період завершується річних або піврічних циклом тренування і ставить наступні завдання: поступове зниження навантаження, підтримка тренованості на оптимальному рівні, відновлення організму після напруженого сезону, налаштування на майбутні тренування.

Засоби тренування: тривалий легкий біг, походи, загальнорозвивальні вправи, спортивні ігри, всі засоби відновлення.

Спортсменам старших розрядів і майстрам спорту бажано проводити відновлювальний мікроцикл, іноді званий лікувально-оздоровчим. Мета його - лікування травм, отриманих протягом року, загальне поліпшення стану здоров'я. Особливу увагу необхідно звернути на лікування хворих зубів. Незагоєні в осінньо-зимовий сезон, вони можуть послужити причиною частих захворювань. Спортсменам молодших розрядів рекомендується після двотижневого активного відпочинку знову приступати до тренувань, так як протягом року обсяг їх навантаження був порівняно невеликий.

У перехідний період удосконалюється технічна майстерність спортсмена; основним засобом служить тут робота з коригування карт на місцевості.

<<< тому | зміст | вперед >>>






Все о туризме - Туристическая библиотека
На страницах сайта публикуются научные статьи, методические пособия, программы учебных дисциплин направления "Туризм".
Все материалы публикуются с научно-исследовательской и образовательной целью. Права на публикации принадлежат их авторам.