<<< тому | зміст | вперед >>>

Харчування в туристичній подорожі

Підбір продуктів при підготовці до подорожі

Енергетичні витрати в туристичній подорожі

Життєдіяльність людського організму пов'язана з безперервними витратами енергії. Ці енерговитрати включають: витрати на основний обмін (тобто на підтримку роботи органів, що забезпечують існування і функціонування організму), праця й відпочинок. Але будь-які енергетичні витрати вимагають відновлення. Все необхідне кількість енергії організм одержує в результаті переробки органічних речовин - білків, жирів і вуглеводів, які містяться в харчових продуктах.

Їжа - енергетичний і будівельний матеріал для організму. Всі процеси, протікають у ньому, так чи інакше пов'язані з характером живлення. Від того, наскільки правильно ми харчуємося, залежить наше здоров'я і тривалість життя.

Основним джерелом енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки і жири використовуються головним чином для пластичних процесів, завдяки яким відбувається формування нових клітин, утворення травних соків та інших речовин, необхідних для правильного обміну речовин. Участь білків та жирів у енергетичному балансі організму звичайно складає 25-30%.

Сучасна наука вважає, що харчування повинно бути збалансованим, завдяки чому забезпечується повне задоволення потреб організму в харчових і біологічно активних речовинах. Принцип збалансованості вимагає також, щоб раціон був побудований з урахуванням віку, професії, стану здоров'я, кліматичних умов і т. п.

Найважливішим принципом збалансованості харчування є визначення правильного і обґрунтованого співвідношення основних харчових і біологічно активних речовин. У діючих рекомендаціях Інституту харчування АМН СРСР прийнято співвідношення білків, жирів і вуглеводів за ваговим характеристиками - 1:1,2:4,6, тобто на 1 г білка має припадати 1,2 г жирів і 4,6 г вуглеводів. Але збалансованість їх у сучасному раціоні повинна встановлюватися ще й у взаємозв'язку з показниками енергетичної цінності. Тому за енергетичною цінністю приймається співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1:2,7:4,6, то є на кожну білкову калорію має доводиться 2,7 жирової в 4,6 вуглеводної калорії.

Значна частина енергії витрачається на підтримання роботи серця, легень, ендокринної системи, постійної температури тіла, органів, що забезпечують життєдіяльність організму, тобто на так званий основний обмін.

Основний обмін. Величина постійна. Вона становить 1 ккал за 1 год на 1 кг маси тіла. Всього за добу для чоловіків при масі 70 кг витрати становлять 1 700 ккал, для жінок при масі тіла 60 кг-1450 ккал. Для дітей вони на 15% вище, ніж для дорослих, тобто 1,15 ккал за 1 год на 1 кг маси тіла.

* У Міжнародній системі одиниць (Сі) вимір енергетичної цінності їжі проводиться в джоулях (Дж). Але враховуючи, що в переважній більшості науково-популярна література та підручники з питань харчування застосовують поняття «кілокалорій» (ккал), то і в даній книзі одиницею виміру витрат і потреби енергії є кілокалорій. 1 ккал=4,18 кДж.

При підрахунку загального числа енерговитрат за добу витрати на основний обмін вважаються окремо тільки на період сну. Наприклад, якщо сон учасників походу становить 8 ч в добу, то витрати енергії на основний обмін тут рівні (для чоловіків): 1 ккал*8 год*70 кг= =560 ккал.

На всі види робіт і відпочинку залишилися 16 год на добу енерговитрати на основний обмін входять складовою частиною. Так, якщо витрати енергії при ходьбі по рівній дорозі зі швидкістю 4 км/год з рюкзаком масою 10 кг за 1 год становлять 200 ккал, то це означає, що 70 ккал склали витрати на основний обмін, а 130 ккал - безпосередньо на фізичну роботу - ходьбу.

Під впливом прийому їжі витрата енергії підвищується, що пов'язано з посиленням окислювальних процесів, При цьому основний обмін збільшується на 10-15% на добу. Найбільше підвищення основного обміну викликає прийом білків-30-40%, вуглеводи збільшують обмін на 4-7%, жири-на 4-14%. У цьому полягає специфічно динамічна дія їжі.

Основний обмін і специфічно динамічна дія їжі належать до нерегульованим (але залежних від волі людини) витратами енергії.

Різні форми фізичної діяльності, їхня інтенсивність і тривалість істотно впливають на витрату енергії. Але ці витрати залежно від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшується.

Так, при ходьбі в середньому темпі з рюкзаком масою до 15 кг енергії витрачається в 5 разів більше, ніж при спокої, при ходьбі на лижах зі швидкістю до 10 км/год без рюкзака - в 10 разів більше. В окремих випадках при виконанні тривалої й важкої роботи, з якої зіштовхуються туристи при проведенні складних походів, добовий витрата енергії може доходити до 8 000 ккал.

Зміна інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, але й під впливом емоцій і метеорологічних факторів - температури і вологості повітря, сили вітру, барометричного тиску і т. п. Численні дослідження показують, що витрати енергії людини, що знаходиться в стані спокою на великих висотах, аналогічні витратам людини, що робить досить інтенсивну роботу в умовах долини.

Енергетичні витрати залежать також і від підготовленості організму до виконання даної роботи, від його тренованості. Ясно, що при виконанні однакової роботи витрата енергії у тренованого туриста буде нижча, так як хімічні процеси в м'язах у нього протікають більш економічно, що, в свою чергу, забезпечує більше помірну діяльність органів дихання і кровообігу.

Витрати енергії при відпочинку на маршруті і роботах на біваку. Відпочинок на маршруті при чистому 7,5-годинному ходовому часу (дуже напружений режим руху) становить 2год - 6 малих привалів за 10 хв і 2 великих привалу за 30 хв. За цей час організм витрачає близько 250 ккал.

Роботи з організації та зняття біваку займають до 1,5 год (250 ккал).

Їжа на біваку (вечеря і сніданок) триває 1 год (120 ккал).

Роботи на біваку: заготівля дров, пристрій кухні, водопостачання, переодягання, сушіння спорядження, ведення щоденника, розбір підсумків минулого дня і постановка задачі на наступний день і т. п. - тривають близько 3,5 год (500 ккал).

Вечірній і ранковий туалет - 0,5 год (60 ккал).

Якщо підсумувати енергетичні витрати на основний обмін, специфічно динамічна дія їжі і витрати при відпочинку на маршруті, вийде величина 2000 ккал. Це дуже важлива величина при розрахунку можливих витрат енергії в туристському поході. Вона присутній в будь-якому виді туризму, в спортивному подорожі будь-якої категорії складності. Звичайно, вона може дещо змінюватися. Так, у лижному подорожі за рахунок постійного знаходження туриста на холоді вона декілька вище. Але головне полягає в тому, що з певним ступенем достовірності її можна вважати постійною величиною, основою, до якої потім додаються головні витрати, пов'язані безпосередньо з рухом по маршруту. А ці витрати вже залежать і від виду туризму, і від категорії складності подорожі.

Витрати енергії на рух по маршрутом. Так, у лижному поході значно більшу вагу рюкзака, ніж у літньому пішому поході, викликаний додатковою кількістю особового майна (килимок під спальний мішок, запасні теплі речі, рукавиці, бивачная взуття), громадського спорядження (утеплений намет, піч, збільшена кількість бензину при походах з безлісним районах), але більший обсяг робіт пристрою біваку в умовах глибокого снігу, велика складність пересування (необхідність постійного тропления лижні, додаткова вагова навантаження - до 5 кг за рахунок лиж) - і все це в умовах постійної негативної температури, що вимагає від організму додаткових витрат енергії для підтримання температури тіла на рівні 37 °С,- призводять до більшим, ніж у пішому літньому поході, енергетичним витратам.

У той же час лижний туризм з точки зору енерговитрат дещо поступається гірського. Вага лиж у лижній подорожі компенсується вагою особистого спорядження в гірському (льодоруб, кішки, карабіни, пояс, обв'язка). Вага ж громадського спорядження значно більше (основні і допоміжні мотузки, скельні молотки, гаки, карабіни тощо). Як і лижні, гірські походи, особливо високих категорій складності, проходять в умовах глибокого снігу, низьких температур, браку води. Але характер гірських перешкод вимагає при їх подоланні не тільки більш високої тактичної підготовленості, але і великих фізичних зусиль. Крім того, турист у високогір'ї постійно перебуває в умовах сухого, розрідженого, з низьким вмістом кисню, повітря.

Облік цих і інших факторів дозволив доктор медичних наук, майстрові спорту з туризму Ю. Шалькову запропонувати наступну систему коефіцієнтів енерговитрат по видах туризму: якщо витрати енергії в пішохідних подорожі прийняти за 1, то для лижних випадків вони складуть 1,2, для гірських-1,5 і для водних - 0,7 вихідної величини.

Що ж стосується залежності енерговитрат від категорії складності походів, то вважається, що кожна наступна категорія складності супроводжується збільшенням витрат (від базового - пішохідного виду туризму) на 500 ккал. З урахуванням зазначених вище коефіцієнтів можна вивести величини витрат енергії для походів різної категорії складності і за іншими видами туризму.

Однак ці пропозиції, дуже важливі по своїй суті, все-таки мають деякі недоліки.

Помітний дуже великий розкид витрат енергії в залежності від виду туризму. Так, мінімальна їх значення для походів I категорії складності з водного туризму становить 1 750 ккал, а з гірського туризму - 3 750 ккал. Більше того, тільки що було відзначено, що загальна кількість витрат на всі дії туриста (крім чисто ходового часу) дорівнює 2 000 ккал в добу. А тут разом з рухом по маршруту - всього 1750 ккал.

Навряд чи для вихідного для всієї таблиці значення витрат енергії у пішохідному поході I категорії складності слід давати 20-відсоткову вилку - 2 500-3 000 ккал. Більш правильно це питання вирішується таким чином: розглянутий похід має довжину 130 км і проходить за 6 днів, тобто за 22 км в день. Чистий ходовий час при швидкості руху 4 км/год = 5,5 ч. Відомо, що при такій швидкості руху по рівній дорозі енерговитрати становлять 200 ккал/год. Таким чином подолання 22 км зажадає витрати: 200 ккалХ5,5 год= ==1100 ккал. Враховуючи, що постійні витрати для будь-якого виду туризму й для походів будь категорії складності становлять 2000 ккал, отримуємо конкретне значення енерговитрат для пішохідного походу і категорії складності: 2000 ккал+1100 ккал=1 ==3100 ккал. Це значення і береться за основу.

Не дуже правильно підходити до розрахунку енерговитрат залежно від категорії складності пішохідних маршрутів шляхом механічної добавки 500 ккал до кожної попередньої категорії. Тут слід враховувати різницю у кількості днів (наприклад, різниця в тривалості походів між I і II, II і III категоріями складності становить 2 дні, між III і IV, IV і V категорій - 3 дні, між V і V ускладненої - 4 дні, що зовсім але однозначно позначається на вазі рюкзака, тобто він збільшується не на однакову величину. Ще більше значення має різниця в кількості і якості перешкод. Тому доцільно за вихідну величину різниці брати не 500, а 300 ккал, тобто якщо похід I категорії складності за витратами оцінюється 3000 ккал, то похід ІІ категорії-3400, a III - 3700 ккал. Потім додаємо по 400 ккал: IV категорія-4100, а V - 4 500 ккал. І нарешті, для V ускладненої категорії різниця зростає до 500 ккал - 5 000 ккал.

Надмірно низько оцінені енерговитрати у водних подорожах. Встановлено, що якщо вихідний вага рюкзака в складних пішохідних походах становить у середньому 35 кг, то у водних - до 60 кг, що вимагає при дальніх підходах до води організації човникової перенесення вантажів, пов'язаної з 3-крятпым збільшенням протяжності пішохідного ділянки. Так, щоб пройти 10 км по пішохідної частини маршруту, воднику спочатку потрібно перенести на відстань приблизно 35 кг вантажу, потім повернутися назад і перенести решта 25 кг, тобто пройти 30 км. Водні походи нерідко передбачають пішохідні переходи з верхів'їв однієї річки у верхів'я іншого. І якщо технічна складність цих переходів не дуже велика, то вагові навантаження досягають іноді великих величин. У походах високих категорій складності нерідкі обноси спорядження і продуктів живлення по березі. В результаті подолання складних водних перешкод турист нерідко промокає буквально до нитки, а охолодження організму призводить до додаткових довготривалим енерговитратам для підтримки нормальної температури тіла і т. д. Тому більш правильним буде вважати коефіцієнт енерговитрат для водного туризму не 0,7, а 0,8 для водних походів I-III категорії складності і 0,9 - для IV-V ускладненої категорій складності.

Енерговитрати в гірських подорожах мають надмірно високий коефіцієнт - 1,5, завдяки чому витрати для походів вищої категорії складності оцінюються дуже високо --понад 7 000 ккал (для подорожей V категорії складності - до 7500 ккал, а V ускладненої-до 8250 ккал). Такі витрати мають місце тільки в особливі дні, коли з яких-небудь причин, різко усложнившим характер маршруту (снігопад при рух на скельній ділянці, сильний вітер і т. п.), рабочий.день триває 12-14 год. В цілому ж більше правильним буде використання коефіцієнта 1,3.

З урахуванням всіх зауважень вищесказаних і пропозицій можна рекомендувати наступну таблицю енерговитрат по видах туризму і категорій складності туристських подорожей (табл. 1).

Таблиця 1