Склад добового раціону туриста

При складанні добових раціонів харчування потрібно пам'ятати, що різноманітність продуктів, з яких готується їжа, а також різноманітність самих страв допомагають забезпечити повноцінне харчування, дозволяють організму туриста отримати з їжею весь необхідний асортимент поживних речовин.

Продуманий раціон повинен володіти необхідною калорійністю, продукти, що входять в раціон, повинні відповідати смаковим вимогам туристів і бути взаємозамінними.

У раціон харчування учасників подорожей необхідно включати вітамінні препарати або суміші. Учасникам високогірних подорожей обов'язково треба мати суміш вітамінів С і В 15 по 300 мг. Раціон повинен також передбачати наявність чистої глюкози або глюкози з аскорбіновою кислотою з розрахунку: подорожах середньої категорії складності - 1 пачка в день на 2 осіб, в складних подорожах - 1 пачка в день на людину.

Жири. В раціон, крім вершкового масла, повинні також входити топлене і рослинне масло, сало (в тому числі по-угорськи - з червоним і по-домашньому - з чорним перцем). У подорожах високих категорій складності, які передбачають споживання значної кількості жирів - до 180-200 г, частина вершкового масла можна замінити шоколадним, добре йде з печивом або вафлями і гарячим чаєм на великих привалах. Враховуючи складність транспортування рослинної олії, можна частину його використовувати для приготування чорних сухарів.

З буханця чорного хліба тонким шаром зрізують усе шкірки, м'якоть спочатку ріжуть скибками завтовшки 1 см, потім скибки навпіл і «соломкою» - прямокутниками величиною з мізинець. Поміщають, акуратно розкладені на противно, в духовку. Коли в процесі сушіння вони вже вкрилися слабкою скоринкою, їх інтенсивно оббризкують рослинним маслом і густо посипають сіллю, бажано великої. Після чого продовжують сушити ще 50-60 хв. Такі сухарики за 1 кг розкладають у поліетиленові пакети.

Ще більш доцільним для забезпечення потреби організму у олії є застосування халви, вміст олії в якій складає 30%. Крім того, великий вміст білків, жирів і вуглеводів, висока калорійність, хороша засвоюваність, а також невелика вартість роблять халву серйозним суперником традиційного шоколаду (табл. 9).

Хімічний склад і калорійність халви і шоколаду

Продукти	Усвояемая їстівна частина на 100 г продуктів, г			Калорійність, ккал
Продукти	білки	жири	вуглеводи	Калорійність, ккал
Халва	14,0	29,4	43,4	508
Шоколад	5,1	34,1	51,3	548

Більш того, якщо тугоплавкі сорту шоколаду на висоті вживаються неохоче, то халва - бажаний продукт, з задоволенням з'їдаються і на висоті в значних кількостях. Халву можна включати в денний харчування на привалах. Якщо застосування цукру на коротких привалах викликає потребу в одному-двох глотках води, то халва, не має такого приторного смаку, не викликає гострої потреби у волозі, що важливо в умовах обмеженої кількості води. В той же час халва містить значну кількість быстроусваиваемых моносахаридів, які за короткий проміжок часу відновлюють сили.

Можна використовувати суміш очищених волоських горіхів з родзинками або дрібно нарізаної курагою в пропорції 1:1. Ця суміш містить стільки ж рослинних жирів і быстроусваиваемых вуглеводів, скільки і халва, з таким же задоволенням вживається туристами без додаткової кількості води.

Суттєвий недолік цієї суміші - висока вартість і тривалість очищення горіхів.

Таблиця 10

Хімічний склад і калорійність суміші волоських горіхів з родзинками або курагою

Продукт	Усвояемая їстівна частина на 100 г продуктів, г			Калорійність, ккал
Продукт	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність, ккал
Волоський горіх (очищений)	13,6	56,0	11,7	621
Ізюм	2,5	-	61,0	260
Курага	3,2	-	68,6	295
Суміш	8,0	28,0	38,0	450

Нарешті, найважливіший, зазвичай упускається з виду туристами продукт - маргарин - комбінований жир, що включає 50-60% рафінованої рослинної олії, 12-16% молока, а також вищі і перші сорти тварини жиру (яловиче сало, свинячий топлений жир), сіль, цукор і ароматизатори.

Високий вміст рослинних масел, калорійність-до 780 ккал і хороша засвоюваність-94-98% (для порівняння приведемо засвоюваність інших жирів: смальц-96-98%, коров'яче масло-93-98%, яловиче сало-80-94%, баранячий жир-80-90%, рослинне масло-86-91%), а також додавання вітамінів А і Д дозволяють широко застосовувати маргарин в туристських подорожах. Цьому сприяють і такі важливі для туристів якості, як транспортабельність: температура плавлення маргарину - 28-36° С, тобто вище, ніж у вершкового масла, досить високі смакові якості бутербродних сортів маргарину («Вершковий», «Особливий», «Шоколадний» та ін), дозволяють застосовувати його на привалах при денному харчуванні. Все це при порівнянні маргарину з рослинною олією говорить на користь першого. Більше того, маргарин за всіма показниками практично не поступається і маслу (табл. 11).

Таблиця 11

Хімічний склад маргарину вершкового масла

	Компоненти, %
	Жири	Білки	Вуглеводи	Лицетин	Солі	Вода
Маргарин	82-84	0,5-1,0	0,5-1,0	0,75	0,25-2,0	До 15,5
Вершкове масло	88-84	0,5-0,75	0,3-0,75	0,5	0,15-2,0	До 15,5

М'ясні продукти. Складають до 25-30% ваги всього раціону. Відіграють важливу роль у вагових характеристиках продуктів харчування. Більшу частину м'ясних продуктів бажано мати сублимированными, що дозволить при тій же вазі підвищити калорійність раціону харчування.

Сублімація - метод висушування, заснований на випаровування вологи з продуктів, що протікає в умовах негативних температур і вакууму. Продукт попередньо заморожують, а потім поміщають у вакуум, де без впливу тепла лід перетворюється в пар. Вміст вологи різко знижується, за рахунок чого різко зменшується і вага продукту. При цьому зберігається його зовнішній вигляд, обсяг, структурна решітка, смак, аромат і поживність.

Зрозуміло, що сублімаційного сушіння з найбільшим ефектом у зменшенні ваги піддаються продукти, що містять значну кількість вологи: фрукти, овочі, ягоди, м'ясо, сир.

Цьому процесу можуть бути піддані як сирі продукти, так і продукти, що пройшли повну кулінарну обробку, тобто готові до вживання.

Сирі сублімовані продукти після їх відновлення у воді (оводнения) знову набувають властивості сирого продукту. Подальша їх обробка така ж, як і звичайних продуктів. Сублімовані продукти, що пройшли повну кулінарну обробку, після їх відновлення у воді набувають властивості готового до вживання продукту. Процес відновлення надзвичайно простий і швидкий: сублимат поміщають у воду на 5-10 хв. Звідси зрозуміло, що туристична подорож доцільно брати продукти, що пройшли до сублімаційної сушки повну кулінарну обробку.

Мала вага, можливість тривалого зберігання - до 12 місяців при упаковці в плівку і практично необмежена - при металевої упаковці, швидкість приготування - все це робить сублімовані продукти незамінними в складних туристських подорожах. Слід відзначити і широкий асортимент сублиматов, включає й такі, раніше абсолютно «нетуристские» продукти, як багатий білками сир або сирний пудинг, борщ, зелені щи, рагу овочеве, тушковані овочі з м'ясом, вінегрет і салати, фрукти, ягоди і багато іншого.

Особливе значення для туристів має сушка м'ясних продуктів - основної частини раціону. Сублімаційного сушіння піддаються будь-які сорти м'яса без жиру в сирому і підготовленому вигляді: сира свинина і яловичина, яловичий і свинячий рулет, шинка та інші варені ковбаси, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, ескалоп і т. п. Кращі результати в зменшенні ваги дають пісні сорти м'яса, так як жирне м'ясо при сушінні втрачає мало вологи. Для смаження краще застосовувати свинину. Після відновлення у воді шматочки м'яса кладуть на змащену жиром і розпечену сковорідку (миску). Тонко нарізане м'ясо готове до вживання через 5-7 хв. Швидкість приготування і виняткові смакові якості смаженої свинини дозволяють вживати таке блюдо і вдень, при зупинці на великий привал. Застосовувати сублимированное шматками м'ясо для варіння, якщо група не має скороварки, не рекомендується. Воно, як правило, на висоті погано розварюється. Тому в високогірне подорож групі необхідна брати деяку частину м'яса у вигляді образливій яловичої йди свинячої тушонки (для супу) або сублімованого фаршу.

У поході разом з сублимированными м'ясними продуктами, які доцільно брати у подорож тривалістю понад 10 днів (тобто IV-V і V ускладненої категорій складності) необхідно мати сирокопчену ковбасу, корейку, консервований м'ясний паштет, а також деяка кількість консервних банок з тушонкою для швидкого приготування супів.

Не слід забувати і м'ясні бульйонні кубики: курячі або яловичі. Приготовлений заздалегідь (під час сніданку) і розлитий у груповий термос, такий бульйон - бажаний напій під час малого привалу на складному ділянці (якщо він дозволяє всій групі зібратися разом).

Харчові концентрати. Максимально підготовлені до вживання подорожі продукти. Являють собою суміші, звільнені від неїстівних частин і води, мають мінімальні вагу і об'єм, тривалу збереження (від 6 до 12 місяців) і вимагають незначного часу для остаточного приготування.

Поряд з брикетированными концентратами харчова промисловість випускає і концентрати-розсип. Це, як правило, супові набори, що складаються з овочевих, круп'яних і макаронних виробів з жиром, м'ясом і прянощами, запаковані у комбінований газо - в. водонепроникний пакет-оболонку. Спосіб їх приготування також гранично простий.

Крім готових концентратів, промисловість випускає і окремі напівфабрикати - сухі, крупи, пройшли термічну обробку. Залежно від ступеня обробки цих круп потрібно або мінімальне час на приготування, або варіння зовсім не потрібна. Іноді достатньо лише задати окропом (щоб у надалі не підігрівати їжу), дати крупі набрякнути, а потім додати за смаком масло, цукор і сіль. Гаряча каша готова до вживання. Зробивши те саме з картопляної крупкою, турист протягом декількох хвилин може отримати досить рідкісне в складному поході страва - картопляне пюре, що володіє досить хорошими смаковими якостями.

Крупи. У харчуванні туристів забезпечують 15-25% загальної калорійності раціону. За калорійності крупи майже не відрізняються один від одного, тому при виборі окремих круп виграш у вазі не вийде. Мало вони (за винятком бобових) відрізняються і вмістом білків, жирів і вуглеводів. Лише за змістом незамінних амінокислот найбільшу цінність представляють гречка, рис і вівсянка. Тому при виборі круп для походу слід дотримуватися найважливішого - їх різноманітності. Крупи - важливе джерело мінеральних речовин і вітамінів, і чим ширше їх асортимент, тим більше і різноманітність надходять в організм амінокислот, вітамінів і мінеральних речовин.

Оскільки крупи манні, «Полтавська», «Артек» виготовлені з пшениці, але своєму складом дуже близькі до білих сухарів, печива, баранкам, макаронним виробам, то, якщо останні представлені в раціоні достатньо широко, можна зазначені крупи з пшениці частково замінити іншими.

Крім харчової цінності, при виборі круп потрібно враховувати і смакові якості приготовлені з них страви. Багато туристів воліють на маршруті частіше готувати гречану або рисову каші, рідше - манну. Дещо менше приваблюють вівсяна і пшоняна каші. Майже всім подобаються горох і квасоля-н як гарнір до м'яса, і в м'ясному супі.

При підборі круп враховується і швидкість їх варіння. Так, манка і гречаний проділ розварюється протягом 7-10 хв, а перлова крупа-до 70 хв. Але чим більше тривалість варіння, тим більше витрата палива, тим більше вага рюкзака. Правда, тривалість варіння таких повільно разваривающихся круп як перлова, гречана ядриця, рис, а також горох і квасоля можна суттєво зменшити, якщо є можливість замочити їх за 3-4 год до приготування або на ніч.

Наступний фактор - сполучуваність з іншими продуктами. У цьому відношенні найбільш універсальний рис. З нього можна варити солодку молочну кашу, використовувати як засипку в будь-які супи, включаючи вуха і грибний, як гарнір до м'ясних і рибних страв. Дуже поширені серед туристів і макаронні вироби.

З урахуванням всього вищесказаного пропонуємо приблизний добовий раціон харчування туристів, що здійснюють складне подорож (табл. 12).

Таблиця 12

Добовий раціон на одного туриста

Найменування продуктів	Маса, г	Усвояемая їстівна частина, г			Калорійність, ккал
Найменування продуктів	Маса, г	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність, ккал
Молочні продукти (140 г)
Масло вершкове	20	0,1	15,8	-	147
Масло топлене	20	-	18,7	-	174
Олія рослинна	20	-	19,0	-	176
Сир твердий 50% жирності	25	5,0	7,0	0,8	90
Молоко сухе	50	12,0	12,5	19,0	235
Яєчний порошок	5	2,5	1,7	-	26
Разом:	140	19,6	74,7	19.8	848
М'ясні та рибні продукти (235 г)
Фарш м'ясний сублімований	40	33,0	9,0	-	220
Свинина, карбонат, рулет сублімовані	35	28,5	5,6	-	168
Ковбаса сирокопчена	25	5,0	9,0	-	105
Корейка копчена	25	2,6	13,5	-	138
М'ясо консерв.	50	7,5	8,5	0.7	113
Паштет печінковий консерв.	25	3,9	6,3	0,3	76
Риба в маслі консерв.	20	0,8	12,5	0,3	125
В'ялена або солона риба	15	6,5	0,7	-	34
Разом:	235	87,8	65,1	1,3	979
Крупи, концентрати (175 г)
Гречана ядриця	15	1,4	0,4	10,0	48
Рис	10	0,7	0,1	7.3	34
Вівсяна	10	0,9	0,6	6,0	34
Горох	10	1,6	0,3	5,0	30
Манна	10	1,0	0,1	7,0	34
Макарони, вермішель, локшина, ріжки	15	1.5	0,2	10,8	51
Толокно	10	1,2	0,6	6,3	36
Пшоно	10	0,8	0,2	6,3	32
Перлова	10	0,6	0,1	6,7	31
Ячна	10	0,6	0,1	6,7	31
Картопляна крупка	15	0,3	-	9,0	28
Супи (концентрати розсипом)	50	6,7	5,0	20,0	150
Разом:	175	16,7	7,7	101,1	550
Солодке і напої (280 г)
Цукор	120	-	-	119,0	475
Халва	30	4,8	7,8	13,5	160
Цукерки	40	-	-	36,0	150
Горіхи з родзинками	50	2,5	9,0	12,0	142
Глюкоза з вітамінами	20	-	-	19,8	81
Чай, журавлинний екстракт, лимонна кислота	15	-	-	8,6	40
Кава, какао	10	2,0	1,8	3,8	41
Кисіль, компот	15	0,6	-	11,0	47
Разом:	280	9,9	18,6	223,6	1136
Хліб, сухарі (150 г)
Чорні сухарі	70	6,0	0,9	45,2	220
Сухарі білі	30	3,2	0,5	22,0	106
Вафлі, сушіння, галети, печиво, хрусткі хлібці	50	7,5	4,1	35,0	215
Разом:	150	13,7	5,5	112,2	541
Спеції (30 г)
Сіль	10	-	-	-	-
Цибуля, часник	10	-	-	-	-
Перець, лавровий лист, томатна паста і т. п.	10	-	-	-	-
Разом:	30	-	-	-	-
Всього:	1010	147,7	171,6	448,1	4054

Даний раціон живлення універсальний для складних подорожей по всіх видах туризму. Групи, що бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктів, призначених для харчування на великих і малих привалах: масло, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад і т. п.

Туристам, що йдуть в походи і низькою середньої категорій складності, не представить особливої праці, маючи перед собою цю таблицю розраховану на 4000 ккал, переглянути асортимент і перерахувати масу, хімічний склад і калорійність закладених продуктів згідно з табл. 1 для конкретного виду туризму і певної категорії складності подорожі.

Слід знати, що хімічний склад і калорійність сублімованих продуктів розраховуються за вагою сирого, але не пройшов сублімаційний сушіння продукту. Так, знаючи, що пісна яловичина при сушінні втрачає 75% своєї маси, а більш жирні її сорти - лише 60%, порція сублимата пісної яловичини масою 25 г буде відповідати і за хімічним складом, і за калорійність 100 г нормального пісного м'яса. В той водночас 25 г сублимата більш жирної яловичини (коли з 100 г сирого м'яса після сушіння залишається 40 г) будуть еквівалентні: 25 : ? =40 : 100, звідси шукана величина дорівнює 25Х100 : 40=82,5 р нормального більше жирного м'яса.

Жировий раціон в лижному туризмі. Для лижних подорожей, пов'язаних з тривалим перебуванням туристів в умовах негативних температур, важливу роль відіграє опірність переохолодження організму. В таких випадках доцільно застосовувати жирової раціон, забезпечує підвищену калорійність. До збільшення вмісту жирів у раціоні харчування доводиться завжди вдаватися, якщо необхідна особливо висока калорійність харчування. Якщо б ця висока калорійність була досягнута шляхом збільшення кількості вуглеводів (що більш сприятливо для високогірних подорожей), то харчовий раціон був би занадто важким і об'ємним. Крім того, жири довго залишаються в шлунку, тому при жирній їжі на більш тривалий період зберігається відчуття ситості, що дозволяє приймати їжу через більш тривалі проміжки часу.

В жировій раціон, крім круп, цукру, сублиматов і сухарів, наведених в табл. 12, входять - при загальній масі добового раціону живлення 1000 г - наступні продукти (табл. 13).

Таблиця 13

Жировий раціон в лижному туризмі

Найменування продуктів	Маса, г	Усвояемая їстівна частина, м			Калорійність, ккал
Найменування продуктів	Маса, г	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність, ккал
Вершки сухі	180	40,0	76	54,0	1090
Масло вершкове	70	0,4	55	0,4	510
Масло топлене	30	-	28	-	260
Олія рослинна	30	-	29	-	270
Шпик	100	2,0	82	-	770
Копченості	50	5,0	27	-	270
Сир 45% жирності	70	15,0	17	2,5	240
Разом:	530	62,0	314	57,0	3410

Загальна калорійність такого раціону з урахуванням всіх продуктів сягає 5 000 ккал, і навіть дещо більше. Зазначений жирової раціон може застосовуватися і в гірськолижних подорожах, не мають значних за протяжністю високогірних ділянок, на яких у зв'язку з недостатністю кисню окислення жирів утруднене і де основою для поповнення енерговитрат організму є вуглеводи.

Як видно з табл. 13, основний продукт у жировому раціоні - сухі вершки. При їх відсутності можна використовувати сухе молоко.

Сухі вершки мають не тільки високу калорійність, дуже поживні і добре засвоювані організмом молочні жири (вершкове або топлене масло), але і високий вміст білків тваринного походження, найбільш багатих дефіцитними амінокислотами, наявність яких сприяє більш повної і швидкої засвоюваність тваринних білків і кращому засвоєнню білків рослинного походження. Повністю засвоюються вуглеводи молока - молочний цукор. Для більш повної характеристики сухих вершків (молока) слід згадати і про наявність у них достатньої кількості мінеральних солей і вітамінів А, Е, B1, В2 і PP. Тому жирової раціон передбачає широке застосування молочних страв - супів, каш і киселя.

Але жирової раціон пов'язаний з досить одноманітним харчуванням. Ще більша одноманітність вносить в цей раціон намітилося в останні роки прагнення спростити його не тільки за рахунок різкого скорочення асортименту страв, але і за рахунок зменшення їх калорійності.

Так, деякі групи, використовуючи багаторічний досвід полярних дослідників і північних мисливців, стали застосовувати мясожиромолочные суміші.

Пеммікан: м'ясо сушене - 25%, вівсяні пластівці - 25%, жир - 25%, яєчний порошок - 9%, молоко сухе - 16%;

Молочна суміш: молоко сухе - 25%, олія топлене - 25%, вівсяні пластівці - 50%.

При цьому групи, як правило, відмовляються від різноманітності, роблячи меню постійним на всі дні походу. Найбільш характерними прикладами такої «монораскладки» є:

I варіант.

Сніданок: пеммікан, бульйон з одного кубика, половинка чорного сухаря, чай з цукром.
Обід: те ж, що і на сніданок.
Вечеря: молочна суміш, половинка сухаря, чай з цукром.

І так кожен день.

Оскільки суміші є свого роду напівфабрикатами, то приготування їжі полягає тільки в розведенні їх водою і доведення її до кипіння. Така простота приготування і сприяє економії палива, витрата якого складає всього 75 мл на добу людини.

Прихильники I варіанту передбачають додаткове харчування при збільшення навантаження на складних ділянках маршруту. Таке харчування включає висококалорійні продукти: сало, топлене масло, копчену ковбасу, халву, за рахунок чого загальна калорійність добового раціону зростає до 2500 ккал, а його маса в середньому на день становить 500 р.

II варіант.

Сніданок: сухар 15 г, пеммікан 20 г, суп 45 р, наповнювач 20 г, какао 6 р. сухе молоко 30 р. Всього 136 р.
Харчування на великих і малих привалах: сухофрукти 35 г, ковбаса 40 г, халва 35 г, цукерки 20 г, печиво 15 р. Всього 145 р.
Вечеря: сухар 15 г, суп 45 г, наповнювач 20 г, масло 25 г, чай 4 р. Всього 109 р.
Різне: цукор 63 г, пук, часник 10 г, сіль 3 р. Всього 76 р.

Загальна маса денного раціону 465 р. В якості супів використовуються звичайні концентрати - розсип в пакетах. Наповнювачі - вермішель або геркулес.

Прихильники II варіанту також рекомендують додаткове харчування залежно від тривалості подорожі. Так, якщо в першу чергу вони рекомендують різко зменшений раціон - близько 400 м, у другу - до 600 г, то в третю - до 1300 г з різноманітним набором продуктів, включаючи і делікатеси.

На жаль, II варіант має і малозрозумілу логіку: навіщо два тижні, харчуючись на 500 г впроголодь і дуже одноманітно, нести на собі раціон вагою 1 300 м, щоб па 15-й день скуштувати делікатеси? Може бути, було б простіше взяти сумарну масу продуктів та визначити якусь середню масу раціону на день? В даному випадку вона була б близько 750 м на людину.

Таким чином, перед учасниками лижних подорожей постає завдання: або одноманітний, але більш легкий (для заданої калорійності) раціон, або різноманітне харчування при тій же калорійності, але при більшій - на 150-200 р - масі добового раціону.

Оскільки вплив одноманітного харчування на організм туриста в умовах тривалих складних подорожей ще вимагає подальшого дослідження, зараз важко дати точні рекомендації з вибору жирового раціону. Представляється, що при тривалих складних подорожах - коли туристи відчувають не тільки велику фізичну, але і психічну навантаження, велика напруга моральних сил - додаткове ускладнення похідного побуту за рахунок одноманітного і неповноцінного харчування може викликати огиду до цієї їжі, що неодмінно знизить ступінь її засвоюваності і, отже, призведе до додаткового ослаблення організму.

Можна зрозуміти прагнення певної частини туристів високого класу до спортивних досягненням навіть за рахунок багатоденних поневірянь. Але таких дуже мала частка в загальному загоні туристів-спортсменів, для яких туризм не тільки спорт, але і відпочинок, і оздоровлення, а тим більше 20-мільйонної армії любителів самодіяльного туризму. Тому що публікуються в останнім часом в туристської літератури рекомендації щодо деяких питань організації харчування («ходіння» ва 400 г, дві ложки меду, а то і взагалі повне голодування на маршруті) повинні мати свого чітко визначеного читача, а не адресуватися абсолютно всім туристам. Ясно видно: туристів-спортсменів середнього ланки, а тим тільки ще виходять на траси спортивних подорожей ці рекомендації стосуватися не повинні.

<<< тому | зміст | вперед >>>

Харчування в туристичній подорожі

Підбір продуктів при підготовці до подорожі